Anonim
исхрана бицикла

Бриан Барнхарт

Мислили бисте да бих након, о, 25 година тренинга издржљивости и трка (да не спомињем да бих то писао за живот), набрао своју спортску исхрану. И искрено, мислио сам да јесам. То је било пре неколико година у Канзасу, на километру 160 од Прљаве Канзе, када сам се нашао превладаног таласа мучнине и повраћања са стране свог бицикла.

Прешла сам од осећања стварно доброг до осећаја заиста грозног у нечему што се чинило налик прекидачу - тај исти прекидач је такође искључио моју струју, оставивши ме да пузим док коначно нисам стигла до станице за помоћ, где су помогли кока и нешто хране ја војник до циља. Ово није мој први дијетални дебакл на дневној трци, али био је, изненађујући, далеко. Фрустрирана и збуњена, сјела сам са спортским физиологом са сједиштем у Боулдеру, др. Алленом Лимом, да заронимо на све начине на које упропаштавамо гориво и што можемо учинити да би се у нашој исхрани уписали за врхунске перформансе.

Тхе Фаил: Флубинг Иоур Флуидс

Кренимо у Канзасу. Лим каже да је вероватно да се десио случај дехидрације, топлотне болести и вероватно хипонатремије. Јео сам довољно, али мало сам текао око 150 миља. Нисам био жедан, па сам закључио да ћу бити добро. Погрешно. Две главне грешке које сам тамо направио су честе:

Сродна прича слика Да ли треба да пијем воду или спортски напитак у вожњи?

Подцењивање потреба: „Дехидратација може нарушити интегритет и функцију танког црева, као што може да загреје стрес“, каже Лим. „То може довести до пукнућа, дијареје и других тегоба ГИ.“

Прекривање натријума: Можете дехидрирати без осећаја жеђи, јер жеђ је начин на који ваше тело одржава равнотежу натријума у ​​крви, а не нужно и хидратацију. Када изгубите воду током дана, концентрација натријума у ​​крви расте, тако да пијете више тако да је смањите. Док се знојите и вода и натријум, заправо вам је потребно мање воде да одржите релативни баланс натријума, па вас жеђ можда неће натерати да пијете онолико колико вам је потребно да повећате укупни волумен крви.

[Изградите убојну средину у кухињи за снажне километре на путу без напора уз помоћ Еат фор Абс. ]

Поправак: Ограничите своје губитке

Не можете да замените сваку унце течности коју изгубите са обичном водом ако губите со, али настојте да губитак зноја ограничите на не више од три одсто телесне тежине - то је око четири и по килограма за 150- фунта јахач. Одмјерите се прије и након неколико вожња тренингом како бисте процијенили своју сатну количину зноја, а затим планирајте хидратацију да провјерите укупни губитак.

Затим, како би задржали механизам жеђи за вама - и натерали вас да пијете довољно - замените сол коју изгубите, каже Лим, напомињући да јахачи у просеку изгубе око 500 мг по килограму губитка зноја. Спортско хидратацијско пиће са здравом дозом натријума (300 до 400 мг натријума на 16 унце воде) заједно са храном коју једете учиниће трик.

Пиће за сваку вожњу

Image Нуун Ендуранце хидратантни напитак од мешавина пића од 23, 53 долара

На дужим вожњама, када је хидратација приоритет, ова мешавина садржи праву количину шећера и електролита попут натријума.

Image Сциенце ин Спорт Бета гориво $ 28.40 СХОП НОВ

Кад је тешко појести довољно, Бета Фуел има 321 калорију и 80 грама угљикохидрата намијењених за пролазак из цријева у крвоток без прометних гужви.

Image ОСМО Нутритион Ацтиве Хидратион $ 20, 00 СХОП НОВ

Ова мешавина ниске количине угљених хидрата, натријума је још један добар избор. Такође је доступан у женској формули за управљање променама крвне плазме током менструалног циклуса.

Image Скратцх Лаб Спорт Хидратион Дринк Мик $ 49.00 СХОП НОВ

Формулирана са оптималном равнотежом шећера и натријума, ова мешавина повећава апсорпцију воде активним избацивањем течности из вашег црева у ваш крвоток.

Image Мауртен Дринк Мик 320 $ 44, 80 СХОП НОВ

Ово спортско пиће са угљеним хидратима претвара се у хидрогел у вашем желуцу ради што блажег прелаза у црева.

Неуспех: контрола угљених хидрата

Моја највећа грешка у свакодневној исхрани била је Абса Цапе Епиц - напорна трка брдског бицикла у Јужној Африци. Знао сам да ће ми требати много течности и горива, па сам напунио своје боце енергетским напитком са великим удјелом угљених хидрата и усисао сам око 900 калорија у првих неколико сати. Било је то као да сам прогутао Молотовљев коктел док сам јурио за грмљем 40 миља у вожњи. Овде је једна велика грешка: Угљикохидрати су били већи од угљених угљикохидрата. Ово је била лекција за отварање очију, са две важне тачке:

Сродна прича High protein oatmeal ideas Да ли узимање доручка може побољшати ваше перформансе?

Ваш желудац је чувар мреже : Као резервоар у којем се налази храна и пиће, ваш желудац пробавља оно што конзумирате и пребацује га у танко црево. Течности и гелови пролазе брже него круте материје.

Ваше црево је саобраћајни полицајац: Попут рампе у крвоток, ваше црево дозвољава да прође толико горива одједном пре него што наиђете на застој у саобраћају. Тада наилазите на ГИ невољу или труљење црева. У екстремним случајевима, саобраћајни полицајац ће резервни саобраћај послати на следећи излаз. Нико то не жели.

Поправак: Мудро доливати горивом

Не морате се пунити попут пуретине Дана захвалности да бисте избегли коцкање, каже Лим. "Као опште правило, замените отприлике половину онога што сагоревате на сат за вожње дуже од три или четири сата како бисте задржали ниво горива." (Просечан бициклиста сагорева око 500 калорија на сат.)

За дуге догађаје прескочите гелове. Заправо желите праву храну која вам пуни стомак и која се може полако стругати да вам не би набујали црева, каже Лим. Права храна, попут ПБ&Ј, овде је карта. И учините себи услугу једући довољно угљених хидрата што води догађају, тако да кренете са пуним залихама гликогена. Затим их држите на врху.

Сродна прича Cropped view of woman wearing fingerless gloves holding protein bar Укусне енергетске барове за ужину на средњем путу

Уз течну исхрану, пијте полако или потражите производ који је осмишљен за рад са стомаком и цревима. Увек га тестирајте пре него што се ослоните на њега као кључни догађај.

Такође желите да размислите о здрављу црева. Здрави биом црева штити од труљења црева током вежбања. Недавно истраживање показало је да су маратонци који су узимали пробиотске додатке четири недеље имали мање проблема са ГИ на тркачки дан. "Нека храна богата пробиотицима, ферментирана храна, попут јогурта, киселог купуса и комбуче, постане део ваше редовне исхране, " каже нутрициониста Лим.

Тренирати црева колико марљиво тренирате мишиће, често је занемарен, али важан део једначине за врхунске перформансе. Вежбајући јело и пиће на дугим вожњама, можете побољшати апсорпцију и смањити вероватноћу за ГИ. Јер кад су у питању дуги дани на бициклу, јак си само колико ти је стомак.

Барови који имају укус као права храна

Image Ендуро гризе смокву и тамну чоколаду $ 38, 99 СХОП НОВ

Ови квадрати засновани на смоквама непрестано се пробављају да би добили равномерну енергију.

Image Јоје Бар Вхите Цхоцолате Цоцонут Блондие Бар $ 35, 88 СХОП НОВ

Направљене од органског зоби без глутена, ове шипке имају конзистенцију у облику кекса.

Image Снацк шипка за мед са слатким медом од меда Стингер $ 26.40 СХОП НОВ

Уз довољно угљених хидрата, протеина и влакана, овај залогај има укус као посластица.

Image Цлиф Мојо слани слатки бар, кикирики путер, $ 14, 99 СХОП НОВ

Слано-слатки укуси попут кикирикијевог маслаца, опонашају ваше омиљене залогаје.

Image ЛАРАБАР Органиц са суперхраном куркума, ђумбир и цвекла $ 4, 95 СХОП НОВ