Anonim

Ако пратите Кате Цоуртнеи на Инстаграму (а ако не, требало би), видели сте колико напорног рада светски шампион у горском бициклу улаже у теретану. Поред олимпијских дизала и плиометријских потеза, Цоуртнеи такође дели неке озбиљно негативне равнотеже и основне вежбе снаге. „Брдски бициклизам у трци захтева много снаге, координације и равнотеже“, каже она. Иако је бициклизам прије свега спорт издржљивости, Цоуртнеи вјерује да сваки јахач може имати користи од изградње јачег језгра.

Сродна прича gym workout 8 начина да срушите своје језгро без иједне мрвице

Зашто? Јака језгра значи боље руковање бициклом, посебно на техничким теренима, и возит ћете се боље чак и када сте уморни. Побољшање чврстоће и флексибилности горњег дела тела такође помаже у спречавању повреда. „Ако то стварно потиснете и заиста обучите своје техничке вештине, на крају ћете ударити о земљу“, каже Цоуртнеи. Тренинг за то чини ваше тело отпорнијим на захтеве брдског бициклизма.

Али не само да брдски бициклисти могу имати користи. Без обзира коју врсту бициклизма преферирате - од пута, шљунка до крстарења градом - бољи баланс и јаче језгро су неопходни за све што радите, и на бициклу и ван њега.

Стога смо ухватили Цоуртнеи да сазнамо више о њеној основној рутини тренинга снаге. Воли да ствара комбиноване покрете који истовремено изазивају и вашу равнотежу и горњи део тела или доњег дела тела, што их чини прилично тешким, зато вам нудимо начине на које можете да модификујете сваки потез и надоградите га како бисте пронашли успех. Ево листе њених омиљених вежби равнотеже и основне снаге, укључујући наше модификације, као и њене најбоље савете како да их додате у редован тренинг.

Како се користи овај списак:

Цоуртнеи сваке три недеље ради три теретане, а последњих 30 до 40 минута сеансе посветиће основном раду. Можете да укључите ове основне вежбе у своје уобичајено време у теретани, претворите паузу за ручак у брзу дробилицу језгра или их радите након вожње два до три пута недељно. "Заправо се ради о томе како се најбоље уклапа у ваш целокупни програм - тело је свакога другачије", каже она.

Циљ је сваки пут радити разне вјежбе, па слободно одаберите и изаберите са ове листе. Нема потребе да их радите одједном. Цоуртнеи добија идеје од свог тренера, из друштвених медија и експериментишући. Њезин потез за скретање килограма дошао је од тркачице са скијашким видео записом Линдсаи Вонн.

Примјетићете да је и у овим вежбама напредак, па смо овај списак организовали од најлакших до најизазовнијих. Желите да почнете са лакшим потезима, попут клечања на лопти за равнотежу, да изградите снагу и равнотежу пре него што пређете на неке од сложенијих вежби. Будући да је Цоуртнеи професионална спорташица, она их може изводити на највишем нивоу, па детаљно описујемо како да их поједноставимо.

Сродна прича Complex Body Movement Покушајте са овим 7 вежби за побољшање равнотеже

Немојте се обесхрабрити ако не можете довршити сваки потез први пут кад га покушате. Чак је и Цоуртнеи морала да испроба неке од ових вежби више пута пре него што их савлада. "Осјећам се као код свих ових, пуно је теже него што мислите да ће бити први пут", каже она. Држите се тога и чак превртање тегова постаће за вас подједнако рутина као и вожња бицикла.

Основни алати за потезе равнотеже

Image Баланце Балл амазон.цом $ 16.96 СХОП НОВ Image Индо Боард амазон.цом $ 159, 95 СХОП НОВ Image Цоре Слидерс амазон.цом $ 10, 00 СХОП НОВ Image Медицински бал амазон.цом $ 24, 95 СХОП НОВ

1. Балансирајте куглу са балансом

Зашто: Ако сте нови за вежбе са лоптом за баланс, колена за равнотежу колена је одлично место за почетак. Цоуртнеи препоручује да се покрене уз зид за подршку. „Већина људи ће се осећати прилично колебљиво“, каже она. „Након што га покушате неколико пута, брзо ћете напредовати.“

Како : поставите лоптицу за равнотежу поред зида и станите иза ње. Користећи зид за подршку, клекните изнад кугле једно кољено по једно. Ојачано језгро за балансирање и пуштање зида. Једном када можете да уравнотежите зид око 30 секунди, померите лопту на средину собе и поновите. Изгради до тога да можеш да клечиш лопту 60 секунди. „Највећа ствар је стабилност у вашем језгру, тако да бисте требали осећати као да имате чврсто, ангажовано језгро, док клечите по лопти“, каже Цоуртнеи.

2. Лопта за балансирање клекните медицинском лоптом

Зашто: „Ово делује мало координације и померање лопте једно према другом очигледно више изазива вашу равнотежу“, каже Цоуртнеи. "То вас такође присиљава да стабилизујете своје језгро у више праваца."

Како : Држите куглу са леком испод руке како би вам руке биле слободне да дођу у клечећи положај на лопти. Једном мирно држите лопту са обе руке испред кукова. Лаганим савијањем у лактовима притисните лопту горе дијагонално надесно, спустите се, а затим поново притисните лево. Наставите наизменично током 30 до 60 секунди или онолико дуго колико можете да уравнотежите.

„Мислим да је ово заиста важно за брдски бициклизам, јер када идете низбрдо по стрмом, техничком делу, то није увек потпуно линеарни положај тела“, каже Цоуртнеи. „Супер је важно држати језгру стабилном док се ротираш.“

3. Индо Боард Данце

Зашто: „Плес је врло важан дио провођења времена у теретани, а ако то радите на Индо дасци, то се рачуна и на вашу равнотежу!“ Каже она.

Како : Станите на врх Индо Боард-а и пронађите свој баланс. Прикачите своју омиљену музику и наставите је. Цоуртнеи'с је Беионце. „Индо даска вам доноси више бочне равнотеже, где се лопта за равнотежу креће у свим различитим правцима“, каже она.

4. Индо даска чучањ

Зашто: „Лепо је радити различите ствари. Када на један начин проведете пуно времена радећи на равнотежи, мозак и тело се прилагођавају и то постаје мање изазовно. Дакле, бити у стању да бацате нешто другачије, што вас изазива на нови начин је добро - чак и ако се ради на многим истим стварима “, каже она.

Како : Станите на Индо даску са стопама само ширим од ширине рамена и пронађите свој баланс. Шаљите бокове назад и савијте колена да бисте се спуштали доле у ​​чучњу и притом одржавали подигнута прса и одржавали равнотежу. Једном када то савладате, додајте тежину држећи лек са обе руке испред груди да бисте га отежали. "Ради се о томе да ангажирате мозак", каже Цоуртнеи.

5. Омотач плоче са тежином Индо плоче

Цоуртнеи је добро позната по томе што се њена плочица са тежином окреће. Прво савладајте своје место на чврстом терену, а затим пробајте на Индо дасци.

Зашто : Јер, зашто не? То заправо може побољшати ваше вјештине (чврстоћу приањања), али то чини и сјајан трик за забаву. "Ово је дефинитивно за забаву и други начин да оспорите равнотежу", каже она.

Како : Почните стајати са ногама на земљи. Узми плочицу с утезима коју можеш подићи једном руком (упалите лакши, а затим повећајте тежину). Држећи утег за горњу ивицу, подигните руку тако да је длан окренут према доље да преокрене тежину. Ухватите је другом руком уз супротну ивицу. Наставите да окрећете док се наизменично померате између руку. Будите изузетно опрезни да не изгубите тежину на ногама.

Једном када савладате флип, испробајте га на Индо плочи. Станите на даску држећи плочу са утезима и пронађите свој баланс. Пребаците тежину и ухватите је другом руком. Наставите да се наизменично настављате све док можете да уравнотежите.

Не обесхрабрујте ако се испрва борите са овом вежбом. "Пребацивање тежине само, без икаквог баланса, било је много теже него што сам мислио да ће бити", каже Цоуртнеи. "Након прва три или четири покушаја, држите се тога, заиста ћете бити изненађени колико брзо можете постати добри у томе."

6. Равнотежа с лоптом за баланс

Зашто : "То вам укључује ноге, и сигурно ћете осјетити оне четвероношке који то раде", каже она. „Такође регрутује све мање мишиће у ногама који помажу у стабилизацији вашег тела. Ово је корисно кад стојите на педалама, силазите изазовном спуштању и бицикл се мало креће. "

Како : прво морате савладати клечање на лопти (горе). Затим напредујте да стојите. Помоћи ће вам ако лопта није потпуно надувана. Почните с лоптом уза зид. Изађите на лопту и користите зид да вам помогне да уравнотежите. Једном када можете да уравнотежите 60 секунди без употребе зида, пребаците лопту на средину собе и покушајте поново. „Стајање на лопти било је заиста изазовно први пут кад сам га пробао“, каже Цоуртнеи. „Тада то добијате много брже; то је попут вожње бициклом. "

Када савладате стајање на лопти 60 секунди, додајте чучањ. Стојећи на лопти са што ширим ногама, пошаљите бокове назад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ. Држите прса подигнута. Притисните назад према почетном положају. Када можете успешно чучати лоптицу, додајте тежину држећи медицинску куглу испред груди.

"На крају ћете моћи да се дигнете на лопту док држите куглу са лековима, али корисно је ако имате другара који ће вам га предати први пут", каже Цоуртнеи.

7. Балансирајте лоптицу са медицинском куглом

н

Зашто : "Овај вас опет присиљава да се стабилизујете не само кроз своје језгро, већ и кроз ноге", каже Цоуртнеи. „Изазива координацију и равнотежу и изграђује телесну свест како би ваше језгро било стабилно и истовремено независно кретало остатак тела.“

Како : Први стоји на лопти (види горе). Након што можете стајати на кугли без подршке 60 секунди, покушајте да додате тежину са леком. Стој на лопти. Једном мирно држите лопту са обе руке испред кукова. Лаганим савијањем у лактовима притисните лопту горе дијагонално надесно, спустите се, а затим поново притисните лево. Наставите наизменично током 30 до 60 секунди или онолико дуго колико можете да уравнотежите.

8. Балансирајте лоптицу с окретним плочама

Зашто : Ради се о мало тврђој верзији Индо Боард Веигхт Веигхт Плате Флип јер се даска само помера бочно, док се лопта помера по целој. „Тежина такође додаје много снаге приањања“, каже она.

Како : Прво проверите да ли можете да станете на лопту до 60 секунди. Затим савладајте окретну плочу на чврстом тлу (види горе). Након што спустите те две основе, саставите их. Стојте на лопти за равнотежу са широким ногама, држећи једну плочу с утезима. Након што избалансирате, пребаците тежину и ухватите је другом руком. Наставите да се наизменично померате између руку докле год можете да поставите равнотежу.

9. Потисните на бочну даску

Зашто : „Овај наглашава снагу горњег дела тела“, каже Цоуртнеи. „Такође потајно делује на чврстоћу приањања. Држање бучице делује као да држите ручицу. “Препоручујемо да прво изведете овај потез без утега, а затим додате бучице за додатни изазов.

Како : Почните на све четири са зглобовима испод рамена. Закорачите свако стопало уназад како бисте дошли у високи положај даске са зглобовима испод рамена, језгра је уплетена, тако да тело формира равну линију од главе до пете. Савијте лактове доњим грудима до пода и притисните назад да бисте извршили пусх-уп. С високе даске, пређите на десну руку да бисте ушли у бочну даску док лијеву руку подижете према плафону и држите бокове подигнутим. Вратите се на високу даску и пребаците се на леву руку да поновите на другој страни. Вратите се у почетни положај и поновите за 10 до 12 понављања.

Да бисте овај потез учинили тежим, додајте сет бућица средње тежине. У високој дасци држите ручке бучица, а затим их подигните према горе када се укочите у бочне даске.

„Ови притисци можда и нису тако тешки, али бити способан да их направите на крају трке или дуге вожње када сте стварно уморни“, каже она.

10. Индо Боард клизач штука до подизања

Зашто : „Јако ми се свиђају мали клизачи јер вам омогућавају да заиста динамично померате ноге“, каже Цоуртнеи. Доводећи ноге једну по једну напред, пратите покрет вожње бицикла. "Можете да циљате те мишићне групе и истовремено радите на стабилности језгре."

Како: Почните у положају с високом даском са ширином рамена на Индо дасци, зглобовима испод рамена, ногама на клизачима и језгри, тако да тело формира равну линију од главе до пете. Помоћу клизача повуците десно од колена до груди, вратите се на високу даску. Навуците лево кољено до груди, вратите се на високу даску. Држећи ноге равно, помакните обје ноге према рукама док језгру користите за извођење кукова равно у штуку. Повратак на даску. Савијте лактове за спуштање груди на Индо даску и изведите пусх-уп. Поновите за 10 до 12 понављања.

"За мене је ова вежба заиста неуролошки корисна, јер опонашам кретање бициклизма, истовремено посвећујући пажњу одржавању горњег дела тела и језгра, " каже она. "Даје ми осећај да сам заиста стабилан, док сам у положају у којем се налазим, док се јако возим на бициклу."

11. Обрнути дробљење са мреном

Зашто : „Овај потез циља јачину језгре, истовремено држећи ваш горњи део тела и радећи на чврстоћи приањања“, каже она. Већ знамо да је Цоуртнеи негативац, тако да не препоручујемо да започнете овај потез са напуњеном шанком. Прво ћете савладати обрнути мрвицу, а затим можете добити исти ефекат држећи две бучице средње тежине изнад. Ако сте изузетно искусни са мрезом, можете га покушати, али употријебите споттер.

Како : Лежите лицем на подлогу или клупи са ногама исправним. Подигните ноге неколико центиметара од тла и притисните доњи дио леђа у простирку. Привуците стопала према грудима док користите трбушњаке за увијање доњег дела леђа због простирке. Ако сте на клупи, можете да се ухвате за ивице клупе за помоћ. Доње кукове и ноге вратите доље и поновите за 10 до 12 понављања. Једном када то спустите, додајте тежину.

Започните држањем две бучице средње тежине преко груди. Извршите обрнуту мрвицу и завршите понављања. Након неколико недеља, можете да додате више на тежини и потенцијално се надоградите на ваги.