Anonim
Mixed Race woman resting on tire holding sledgehammer in gymnasium

Пеатхегее ИнцГетти Имагес

Ако волите тренирати или сте икада тренирали за велику трку или такмичење, вероватно сте морали да размишљате о претренираности и како да то избегнете.

Претренираност је у суштини када почнете да видите смањење перформанси или здравља јер радите превише и не добијате довољно опоравка.

Сродна прича Recovery Rider 7 начина да се макнете за опоравак

„Тренинг оптерећује тело и разбија мишиће. Заправо у опоравку јачамо и постајемо фитнији када наше тело поправља и обнавља мишиће, “каже Рацхел Цосгрове, ЦСЦС и сувласница Ресултс Фитнесс-а у Невхаллу у Калифорнији. "Дакле, ако срушите тело и почне да се обнавља, али одмах опет тренирате напорно, никад нећете доћи до тачке у којој се потпуно опорављате и добијате снагу."

Али давање приоритета опоравку није увек лако, посебно када сте условљени да мислите да је "више боље" када је у питању вежбање. И може бити тешко видети да претренирате док се не догоди нешто озбиљно, попут повреде хроничне употребе. Па на шта треба пазити? Ево, седам знакова претренираности које морате знати.

Симптоми претренираности

  1. Ударали сте се у висоравни или постајете слабији. Ако се осећате као да сте уложили тону посла, али сте престали да видите (или никад нисте почели да видите) било какве резултате - нисте у стању да подигнете ниједне теже или дуже, а ваша издржљивост и издржљивост се не побољшавају на пример - то би могао бити знак претренираности, каже Цосгрове.
  2. Ваше расположење је свуда. Осећате се супер под стресом, преплављени, расположени, тужни, депресивни или анксиозни? То би могао бити симптом претренираности. Будући да се ваше тело у бити уништава, хормонска равнотежа и ментално здравље могу такође почети да узимају свој данак, напомиње Цосгрове.
  3. Ваш сан је неугодан. Промена хормона, у комбинацији са екстремним болом, могу отежати добијање чврстих сати спавања од седам и више колико вам је потребно да бисте се правилно опоравили од вежбања, каже Цосгрове. Умор је још једна од уобичајених нуспојава. Ова ниска енергија потиче од високог нивоа кортизола (хормона стреса).
  4. Ухватили сте сваку прехладу. Претренираност често угрожава ваш имуни систем, чинећи вероватнијим да се разболи сваки пут када наиђете на вирус, каже Цосгрове. Тренинг кроз ове болести може још више погоршати ствари. Поновите за мном: Одморни дани.
  5. Много сте болнији него иначе или се распада стара повреда. Вјежба узрокује упалу, а када не буде смањеног периода опоравка, болови, тупа бол и повреде много су вјероватније, каже Цосгрове.
  6. Изгубили сте менструацију. Изузетно мршављење и промене хормона могу да зауставе ваш менструални циклус, каже Цосгрове, што је сигуран знак да претренирате и да треба да га олакшате.
  7. Губите мишићну масу. Потражите у теретани да ли можете да надгледате телесни састав да бисте видели да ли губите масноћу или мишиће. Ако се ради о мишићној маси, вероватно ћете претренирати и не дајете себи довољно горива да бисте се опоравили након тренинга, каже Цосгрове.

Па, шта можете учинити да спречите претренираност?

Постоји пуно начина да се заштитите од претеривања у теретани. „Започиње протоком програма тренинга који ради у данима опоравка“, каже Цосгрове. „Свако би требало да има потпуно слободан дан од вежбања, осим можда лагане шетње.“

Ако вас распоред тјера да интензивно тренирате уназад, Цосгрове каже, у идеалном случају, никад не бисте требали имати више од два напорна вјежбачка дана заредом. И сваке четири до шест недеља рада требало би да прати „фаза поновног пуњења“ у којој подижете половину онога што иначе радите или успорите свој темпо и значајно смањите уобичајену километражу. Ове фазе поновног пуњења служе као активне недеље опоравка у вашој укупној обуци, објашњава она.

Изван структуре тренинга, кључно је да извучете максимум из свог времена опоравка између напорних тренинга. То значи истезање, котрљање пјене, глазура, једење тешких оброка бјеланчевина да би се обновило мишићно ткиво, па чак и медитација да би се смањио стрес, каже Цосгрове.

Испробајте ову активну рутину опоравка како бисте дали својим мишићима истраживање и развој:

"Ако сте неко ко не спава пуно или вам већ постоји стрес у животу, морате се још више фокусирати на опоравак од вежби", каже она. "Све што ће снизити ниво кортизола биће добро за вас и ваше тело."

[Пронађите 52 недеље савета и мотивације, са простором за попуну своје километраже и омиљених рута, помоћу Бициклистичког тренинг тренинга.]

Ако препознате да претренирате, одвојите неколико дана одмора и фокусирајте се на квалитетно спавање и напајање тијела, каже Цосгрове. Након тога, преиспитајте своју фитнес рутину и планирајте да додате више времена опоравка или чешће фазе поновног пуњења. "Ако скочите право на оно што сте радили прије, добићете исти резултат."