Anonim
Group of people at the gym exercising on cross trainers

андресрГетти Имагес

Није тајна да када возите пуно, постајете јако добри у бициклизму. Али док све то време у седлу јача ваше мишиће специфичне за бициклисте - укључујући ваше срце, мишиће мишића и глутена - други мишићи, попут вашег језгра, мишића кука и четвероножца, не користе се толико, према Неил Цоок, тренер триатлона са сједиштем у Нев Иорку.

„За спортисте је важно да повећају свој домет покрета“, каже Цоок. „Бициклисти имају тенденцију да превише оптерећују своја седишта, што елиминише потребу да њихова језгра остане ангажована. Као резултат, њихова језгра и флексори кука могу постати слабији. "Што више занемарите ове мишиће, већи је ризик од развоја повреда низ пут", објашњава он.

Сродна прича Mixed race woman working out in gym Најбоље вежбе за доњи део тела за снагу ноге

Добра вест је да је лако надопунити бициклизам другим вежбама за изградњу снаге у овим областима. Као бивши такмичарски тркач-тркач, Кук фаворитује трчање и пливање како би изградио снагу и издржљивост. Али ове две активности нису увек изводљиве, јер ефекти трчања под великим утицајем могу потенцијално узроковати повреде (нарочито за спортисте који углавном возе), а немају сви приступ базену или не знају правилну технику ударања. Добра алтернатива овим кардио-вежбама је, међутим, стари застој теретане: елиптична машина.

Овде Цоок објашњава предности вежбања на елиптичном нивоу и зашто може бити одличан додатак вашем бициклистичком тренингу.

1. Побољшава вашу биомеханику.

Цоок каже да користећи елиптичне мимике скалирање степеништа: одгурнете се ногом, а затим стегнете четверокут и кољено за ноге како бисте окренули папучицу, као што то чините при степеницама.

„Али већина људи има лошу технику када се успиње степеницама“, каже он. "Људи имају тенденцију да се превише нагињу напред и испружују гузу, што скраћује њихове флексуре кука и ставља пуно напрезања на колена и доњи део леђа." Да бисте правилно ходали степеницама, објашњавајте, леђа треба да држите равно, абс затегнути и кукови директно преко ваших стопала, што вас присиљава да у сваком кораку предузмете своје језгре, савијаче кука, потколенице и глутене.

Сродна прича Cyclist in red shirt practicing 3 Вежбе држања за исправљање неравнотеже мишића

Када вежбате елиптично, Цоок предлаже да користите исту правилну технику пењања степеницама, држећи бокове у линији са раменима и коленима док ротирате педале ногама. Вежбајући и усавршавајући овај покрет на машини, спортисти могу побољшати своју биомеханику и држање - што је важно не само за бициклизам, већ и за друге спортове и свакодневне активности. Ако вам бокови и језгра остану снажни, помоћи ће вам да се возите у бољој форми како бисте могли ићи даље и брже, каже Цоок.

[Пронађите 52 недеље савета и мотивације, са простором за попуну своје километраже и омиљених рута, помоћу Бициклистичког тренинг тренинга.]

2. Повећава вашу равнотежу.

Без обзира да ли се возите путевима или стазама, знате да је равнотежа кључна за одржавање сигурности у седлу. Да бисте осигурали вожњу без колебања, важно је укључити вјежбе које помажу побољшању стабилности, попут употребе елиптичног.

Сродна прича Complex Body Movement 7 Вежбе за равнотежу и јачину језгре

„Када сте у елиптичној ситуацији, морате се концентрисати на то да чврсто држите језгру, а бокови у нивоу и изнад стопала, а да равномерно ротирате педале“, каже Цоок. "Све је то чин уравнотежења."

За још већи изазов за равнотежу, Цоок препоручује да не користите ручке за руке и уместо да пумпате руке у покрету. Ово елиминише могућност стабилизације себе рукама, што вам оставља флексуре кука, језгро, глутене и потколенице одговорне за вас у усправном положају и кретању.

Ако сте нервозни због слободног руковања рукама, Цоок предлаже да се загрејете на машини угодним отпором на ручицама, а затим смањујте отпор, пуштајући ручке и пумпајте руке. Да бисте уклонили прекомерно напрезање кукова и ногу - посебно ако се опорављате од повреде - циљајте на лак отпор који вам омогућава да се крећете брзином сличном трчању. Што се више осјећате угодно при покрету, тако можете повећати и свој отпор.

3. То даје мозгу одмор.

Једна од највећих предности цросс тренинга је та што вам омогућава да се фокусирате на нешто друго осим вожње бициклом. А то време удаљено од бицикла може вам донети и тело и мозак, посебно када сте зими заглавили у затвореном возилу.

Сродна прича tired cyclist 7 начина за превазилажење менталних блокова

„Бављење другим спортом вам даје психолошку паузу“, каже Цоок. „Ако се осећате изгореним од вожње бициклом, али не желите да изгубите кондицију, скочите на елиптичну. И даље ћете тећи крв, али ум ће вам бити на пуно бољем месту. “

Цоок такође напомиње да ако сте стварно ментално и физички обрисани, то може бити знак да вам је потпуно потребан слободан дан. Својим спортистима омогућава сваке слободне слободне дане током којих могу да одрже лаган тренинг или да се само охладе на каучу.

"Ако сте под стресом због рођенданске забаве вашег детета, радних обавеза и те трке која долази, додавање додатног тренинга - чак и ако је унакрсни тренинг - можда неће бити од користи", каже он. „Остати здрав и конкурентан подразумева када требате да се одмарате.“

4. Помаже у спречавању повреда.

Док трговање својим бициклом елиптичним неће магично излечити уобичајене бициклистичке повреде попут болова у коленима и леђима, редовно то радите помоћи ће јачању мишића који окружују ове просторе - наиме, куковима, глутенама, потколеницама и језгри - што може помоћи у спречавању Кук се појављује у будућности, каже Цоок.

Велика предност елиптичара је та што се помоћу њега огледало покрета трчања и раде слични мишићи као и спорт, али без удара. Дакле, за бициклисте који желе да повећају своју кардио фитнесс и повећају снагу ногу, док покушавају да избегну повреде са мање удара, машина је одлична опција, напомиње Цоок.

„Кардио вежба са малим утицајем попут елиптичног увећања ће дати ваш мотор без појачаног напрезања костију и лигамената“, каже Кук.

Сродна прича Athletic man doing kettlebell swing exercise at gym 6 Вежбе са малим учинком које можете користити да бисте преодгојили