Anonim
слика Гетти Имагес

Има једна ствар коју би сви могли више да користимо, то је онај окрепљени осећај који стекнете после ноћи савршеног сна или - будимо искрени - шал са еспрессом. Али то нису једини начини да уведете више пажње у свој корак. Можда се чини контратуктивним, али трошење енергије уз добар зној заправо вас може развеселити.

Сродна прича Male race cyclist driving up mountain road Прескочите унакрсну обуку? Ваше кости могу платити цену

"Вежба ослобађа неуротрансмитере допамин, норепинефрин и серотонин, као и хистамин, који су сви повезани са осећајем енергије, " каже Патрицк О'Цоннор, доктор кинезиологије на Универзитету Џорџија.

Не купујете? Тона истраживања открила су да вежбање подстиче енергију. У анализи од 70 студија, 90 процената је открило да седећи људи који су обављали редовну рутину вежбања побољшавају ниво енергије, било да су здрави или имају хроничне болести. У неким случајевима вежбање је било бољи третман од умора од нарколепсијских лекова, а једно истраживање је показало да ходање подиже енергију брже од кофеина.

Зној и мало супермоћи иду руку под руку, очигледно, зато удовољите свом најрелевантнијем тренингу икад.

Вјежба буђења: 1. дио

Време: 12 минута

Опрема: бућице од 15 килограма

Добар за: Укупна снага тела и кардио

Упутство: Ова три потеза оставиће вас ведрих очију и спремна за рад током дана. Развили су их тренери Лаура Миранда, ДПТ, како би погодили све ваше главне мишићне групе. Зграбите пар бучица и крените.

Чучањ до надземне штампе

Како: Станите са стопама у ширини кукова, држећи тегове испред рамена, дланове окренуте ка телу. Савијте колена да бисте се спустили у чучањ, подижући прса. Станите и притисните тегове изнад, длановима окренутим један према другом. Врати се на почетак. То је 1 реп. Урадите онолико колико можете за 2 минута, одморите се 2 минута, а затим пређите на следећу вежбу.

Покретање Пусх-Уп-а

Како: Почните у положају с високом даском, руке мало шире од рамена. Причврстите језгру, спустите тело према поду, а затим гурните према горе. Савијте лево колено и увијте га према десном лакту, захваћајући облине. Вратите се за почетак и поновите са супротном ногом. То је 1 реп. Завршите онолико колико можете за 2 минута, одмарајте 2 минута, а затим наставите на следећу вежбу.

[Желите започети унакрсну обуку, али не знате одакле започети? Водич за тренинге снаге за почетнике научиће вас свим основама како да искористите максимум у тренингу са утезима, припремајући вас за јаче километре у седлу.]

Стегните потисак с редом

Како: Почните у положају с високом даском с рукама на бучицама, рамена су поравнана над рукама. Укључујући трбушњаке, повуците леву гипку горе повлачењем лопатице према краљежници, држећи леђа равнима и куковима. Затим скочите обје ноге према ван, а затим се попните на чучањ док остављате бучице на поду. Вратите руке на бучице и скочите ноге назад за почетак. То је 1 реп. Довршите онолико колико можете за 2 минута, наизменично веслајући, одмарајте се 2 минута, а затим наставите до следећег дела.

Вјежба буђења: Други дио

Време: 10 минута

Опрема: Нема

Добар за: Укупна снага тела и кардио

Упутство: Завршите ове финишере у кругу: почевши од првог потеза, урадите онолико понављања колико сте могли за 35 секунди, а затим одмарајте 15; наставите тај образац док не завршите све три вежбе. То је један круг. Одмарајте се једну минуту, а затим поновите још два пута.

Чучањ Л-Дроп

Како: Станите с лагано савијеним коленима, затим се спустите у чучањ, испружујући десну руку у страну, а леву руку према поду. Скочите горе и слетите са ногама мало ширим од кукова док се спуштате у чучањ, возећи лијеву руку на страну, а десну руку према поду. Скочите ноге горе и вратите се за почетак. Понављање.

Валкоутс витх Т-Ектенсион

Како: савијте колена и ставите руке на под. Ходите рукама према високој дасци. Закрените кукове и рамена улево, подижући леву руку изнад главе. Обрнути покрет за повратак на почетак. Поновите, наизменично са стране.

Лоунге с преклопним кораком

Како: Станите и скочите десну ногу напред, а леву ногу уназад; поново скочите, пребацујући ноге. Са задњом ногом, спустите се у лежај. Паузирајте 2 секунде. Скочите до устајања, поновите два корака брзог пребацивања, водећи левом ногом. Спустите се у лежај са леђом ногом уназад. Понављање.

Учините свој тренинг још енергичнијим помоћу ова четири савета.

Правилно гориво: Добићете више појачања ако вежбу започнете са неком храном у резервоару. Ако тренирате рано ујутро, потражите угљени хидрат који је лако пробављив и садржи мало масти и влакана. „Половина банане може вам дати енергију, а да не проузрокује проблеме са ГИ пре вежбања, “ каже Аманда Бакер Лемеин, РД „Пост-воркоут, опоравите се нечим попут РкБар-а, који садржи комбинацију угљених хидрата, протеина и влакана за помоћ у поправљању мишића и тако ћете напунити освежени и снажни, а не потрошени.

Пијте горе: Атлетске перформансе имају велики ударац када сте дехидрирани чак за два процента, каже Лемеин, који препоручује да пијете три литре воде дневно да бисте остали у режиму врха. Да бисте ниво задржали на високој разини, понесите бочицу воде од 16 унци на свој тренинг и покушајте да попијете цијелу ствар у сат времена. Након тога пијте док ваш пишк не постане сламнаст или чист.

Створите добре вибрације: Ако вежбање напољу, или бар добро осветљени део куће или теретане, створиће вам будност, каже О'Цоннор. И укључите мелодије: Показано је да брза, високоенергетска музика повећава издржљивост и снагу, могуће делујући као срећна дистракција и одлагање умора.

Изаберите прави интензитет за вас: Вежба умереног интензитета је најбоље средство за подизање енергије јер вас не оставља у потпуности обрисана, каже истраживање. Али сесије високог интензитета и даље делују - једноставно ћете касније осетити пораст. Ако радите напоран тренинг, знојите се довољно рано да имате мало додатног времена опоравка прије, рецимо, великог састанка.